Cet article est rédigé par Julien du blog organisologie.com. Julien partage avec son style qui lui est propre une pratique qui lui permet de récupérer et de gagner en productivité. Qu’est-ce que la micro sieste de Julien ?

 

 

 

Vous pouvez avoir la meilleure des voitures, un excellent copilote, une route dégagée et un GPS très performant, si vous n’avez pas l’énergie pour conduire, vous n’arriverez pas à votre destination.

 

L’énergie, on peut en avoir de différentes manières: en adoptant un mode de vie sain (sport, alimentation, repos), en réduisant les prises de décisions inutiles et en apprenant à faire la différence entre ce que l’on peut contrôler et ne pas contrôler…. Mais on peut également avoir de l’énergie en consommant des substances plus ou moins bonnes et plus ou moins licites (Café, Adderall, Ritaline).

 

Dans cet article vous découvrirez une pratique qui m’a permis de tenir lorsque l’insomnie m’a frappé plusieurs mois. Une pratique qui m’a permis de tenir lorsque je travaillais la journée et que j’enchaînais avec mes cours du soir. Une pratique qui m’a permis de tenir lorsque j’étais à l’armée et que mes nuits de sommeil duraient en moyenne 3 heures.

 

 

La micro sieste, une pratique pour se régénérer

 

Cette pratique m’accompagne depuis plusieurs années car elle me permet d’augmenter mes performances (court et long terme).
Et avant de partager avec vous mes petits trucs pour rapidement m’endormir et donc profiter des temps « morts », je tiens à partager avec vous l’histoire qui m’a poussé à sérieusement me reposer durant mes journées.

 

Comment en suis-je venu à pratiquer la micro sieste?

 

Le déclic est lié à une expérience qui s’est passée à un moment de ma vie où j’étais constamment lessivé. Un soir, en rentrant du travail, je me suis assoupi au volant (alors que je passais dans un tunnel, sur une autoroute) et je suis passé de la voie de droite à la voie de gauche sans m’en apercevoir. C’est lorsque ma voiture a touché le trottoir de la voie de gauche que j’ai repris conscience.

 

Heureusement, pas de casse et un bon shoot d’adrénaline qui m’a tenu éveillé jusqu’à ma destination.

 

Tous n’ont pas ma chance. En effet, certains meurent parce qu’ils sont fatigués. Et c’est simplement la partie la plus visible de l’iceberg (car la plus choquante), mais avec la fatigue, la vie est grise, les décisions sont moins pertinentes, le travail doit être refait, votre attention se dissipe, vous devenez irritable et tous ces éléments font que votre performance et votre productivité chutent. Des doutes? Remémorez-vous votre dernière nuit blanche et la journée qui a suivi…

 

J’ai donc décidé de faire des micro siestes plutôt que de manger du sucre, boire des cafés ou prendre des stimulants.

 

 

La vie devient grise lorsque l’on est fatigué constamment.

 

Qu’est-ce qu’une micro sieste?

 

La micro sieste est un repos qui dure moins de 20 minutes. Ce temps correspond à la phase de sommeil d’assoupissement. En d’autres termes, cette durée correspond à la phase de sommeil léger. En revanche, au delà de 30 minutes, vous commencez à descendre dans les phases de sommeil plus profond et le réveil est donc plus difficile (on appelle cela la léthargie du sommeil).

 

 

Les 8 bienfaits de la micro sieste qui vous donneront envie de rejoindre Morphée un peu plus souvent

 

Je dis souvent qu’avant d’expliquer comment faire quelque chose, il faut donner envie aux gens de le faire. Ainsi, je vais donc dans la suite de cet article, tenter de vous donner envie d’essayer la micro sieste.

 

1. La micro sieste augmente votre vigilance de 100%

La NASA a prouvé que la vigilance augmentait de 100% chez les personnes ayant fait une courte sieste même chez ceux qui n’étaient pas fatigués.

En étant plus vigilant, vous évitez de refaire le travail, vous écoutez les gens qui vous entourent, vous faites attention aux détails qui peuvent influencer vos décisions. Vous évitez de vous assoupir au volant de votre voiture.

Par ailleurs, en Suisse, une campagne destinée aux automobilistes préconise de faire des micro siestes.

 

 

2. La micro sieste accélère les connexions esprit / corps

 

En effet, la micro sieste accélère les connexions entre l’esprit et le corps. On appelle cela les performances motrices. Et vous n’avez pas besoin d’être un joueur de tennis, un peintre ou un maçon pour être concerné par ce bienfait: quand je tape sur mon clavier avec mes 10 doigts… soudainement mes doigts ne trouvent pas les touches et l’attention diminue. C’est alors qu’une micro sieste devient pertinente et me redonne de l’énergie.

 

3. Prendre de meilleures décisions

 

Avez-vous remarqué à quel point il est difficile de prendre des décisions après une nuit blanche (ou une nuit d’insomnie)? Lorsque j’ai connu les insomnies chroniques (4 mois assez merdiques dans ma vie) j’ai réduit au maximum les décisions que je devais prendre… car je savais que celles-ci allaient être moins judicieuses qu’à tête reposée.

Il y a un acronyme que je trouve intéressant (en anglais) et qui vous aide à définir les moments où vous ne devez pas prendre de décision.

Il s’agit de l’acronyme HALT. Évitez les décisions lorsque vous êtes:

 

• Hungry (affamé)
• Angry (en colère)
• Lonely (seul)
• Tired (fatigué)

 

Il est connu que prendre de décisions épuise notre quantité de volonté, plus vous prenez des décisions, plus votre énergie s’épuise. Ainsi, si vous savez que vous avez des décisions importantes à prendre, assurez-vous d’être reposé, ou de faire une ou plusieurs siestes avant de décider.

Plusieurs siestes à la suite?

Oui, il m’arrive d’aligner les micro siestes… je vous en parle plus loin.

 

Si vous savez que vous avez des décisions importantes à prendre, assurez-vous d’être reposé

 

4. La micro sieste préserve votre vitalité et aide votre mémoire

La fatigue marque les gens. Durant une sieste votre corps se régénère et votre mémoire « court terme » passe dans la mémoire long terme. De ce fait, en ajoutant des siestes entre vos périodes d’apprentissages, vous favorisez la rétention du savoir. J’ai bien dit favoriser. Il vous faudra user d’autres méthodes pour apprendre plus facilement (comme la répétition).

 

5. Réduire le stress

 

Le stress et l’anxiété sont les résultats du cortisol produit dans les glandes surrénales (et des mauvais managers / collègues toxiques… si on remonte un peu plus loin). Lorsque vous vous reposez, cette hormone disparaît. Selon une étude parue dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, en 2015, la sieste réduit l’activité des systèmes de stress, ce qui a un impact positif sur le système immunitaire.

D’autres pratiques permettent de réduire le stress et le surmenage mental (qui est le mal de ce siècle… avec la captologie et la sédentarité):

• La respiration (je recommande la wim hof méthode et l’application android Respiration pranique)
• La capacité de faire la différence entre ce qui est dans ma zone de contrôle et ce qui ne l’est pas
• Le sport

 

6. La sieste limite la prise de poids

Je mange une fois par jour (le soir) sauf les fois où je dors mal. Le manque de sommeil (la fatigue) pousse notre corps à augmenter ses besoins en énergie (alimentation). Dans son livre «Take a nap, change your life» Sara Mednick explique que la sieste chamboule les mécanismes qui poussent le corps à grignoter.

Le King’s College of London a récemment prouvé que les gens le moins à l’écoute de leur besoin de sommeil, et par conséquent en manque de sommeil, ingurgitent 385 calories de plus par jour que les personnes sachant se reposer au bon moment.

 

 

7. La sieste permet d’améliorer son humeur

Ne venez pas me parler lorsque je suis fatigué, je suis désagréable et irritable. Lorsque je suis reposé, je vois les solutions plutôt que les problèmes. Je vois le verre à moitié plein.

À quoi est-ce dû? Durant le sommeil (et durant une sieste), le cerveau secrète de la sérotonine, hormone du plaisir et du bien-être.

 

 

8. La micro sieste améliore votre endurance

Que vous soyez un coureur de marathon, un militaire, un manager qui doit enchaîner les réunions importantes, une sieste (ou plusieurs) bien planifiée vous permettra de maintenir votre énergie à un niveau optimal.

Lors de mes différentes semaines d’endurance militaires, je me souviens avoir commencé à faire des siestes dès que j’avais un moment à ma disposition, bien avant de ressentir la fatigue. Résultat: mes semaines d’endurance étaient un peu moins difficiles.

Lorsque j’étudiais le soir, mes journées commençaient à 6h et se terminaient à 18h. Puis mes cours débutaient à 19h… et se terminait à 22h. je faisais donc 2 siestes de 20 minutes entre midi et une heure et une sieste avant de repartir en cours.

 

Certains aiment dire qu’une sieste de 20 minutes en journée équivaut à 1h30 de sommeil la nuit.

 

3 obstacles à la micro sieste

 

Si la micro sieste est si intéressante, pourquoi certaines personnes se refusent de piquer un petit roupillon pour avoir plus d’énergie?

À cause des 3 pensées limitantes suivantes:

 

1. Si je fais une sieste, je suis un paresseux

 

Beaucoup de personnalités pratiquent quotidiennement la sieste. C’est le cas d’Obama, Einstein, Dali, Churchill, Léonard De Vinci… Une micro sieste au bon moment c’est 20 minutes d’absence…

Si je compare à d’autres pratiques, 20 minutes d’absence c’est…

• 2 passages aux toilettes
• 3 cigarettes
• 1,5 pause café
• Quelques consultations de votre fil d’actualité Facebook

Mais ce n’est pas tout, la NASA, Google et Samsung mettent à disposition de leurs employés des capsules leur permettant de pratiquer la micro sieste.

 

 

2. Quelques minutes de sieste? À quoi bon?

J’espère que vous n’avez plus cette idée en tête (après avoir lu les 8 bienfaits de la sieste…) mais si c’est toujours le cas, je vous recommande simplement d’essayer 7 jours la micro sieste et de voir par vous-mêmes les changements dans votre quotidien.

Et si cela ne vous plait pas… revenez à votre ancienne pratique.

 

 

3. Je n’ai pas le temps pour faire une sieste

Sur Organisologie.com, je dis toujours que l’excuse du manque de temps n’est pas recevable. Si Obama peut prendre le temps de faire des siestes, vous le pouvez aussi. Tout est question de priorités. Une personne qui n’a pas le temps pour quelque chose, n’en fais simplement pas une priorité. Que faites-vous passer avant la pratique de la micro sieste?

– Une consultation frénétique de votre boite email?
–Un perfectionnisme à n’en plus finir?
– Des réunions sans ordre du jour qui pourraient être remplacées par un email bien rédigé?
– Un énième projet?

 

7 pratiques ingénieuses pour réussir votre micro sieste

 

Place à la pratique. Découvrez dans les lignes qui suivent une manière de faire une bonne micro sieste.

 

1. Régularité

 

Je dis toujours: ce qui est réellement exceptionnel, c’est la régularité. Inutile de faire 300 pompes un soir en espérant se réveiller avec de gros bras. En revanche, si vous faites tous les jours 20 minutes de sport. Après 3 ans vous constaterez des resultats certains (ou sinon je ne sais pas ce que vous faisiez durant vos entraînements).

Si vous n’avez jamais fait de micro sieste, il se peut que les premières fois ne soient pas concluantes: vous n’arrivez pas à vous assoupir, vous êtes attentif à votre environnement, vous restez tendu.

Ne voyez pas la sieste comme un moment durant lequel vous DEVEZ dormir, mais comme une pause dans votre journée pour vous retirer du quotidien surchargé. Une pause durant laquelle vous POUVEZ dormir.

Pour assurer une régularité, pas de secret: prenez rendez-vous avec vous même (inscrivez ces moments dans votre agenda) et si possible à des moments où les gens sont socialement occupés (la pause de midi est tip top et correspond à une baisse de régime de votre rythme circadien).

 

2. Préparez votre roupillon

Déconnectez vos outils numériques, rangez votre place de travail, mettez les dossiers de côté et isolez-vous pour vous réduire les probabilités d’être dérangé. N’oubliez pas de programmer une alarme (je mets la mienne sur 21 minutes) afin de pouvoir « partir » en toute quiétude. Vous n’avez pas besoin d’être loin de votre poste de travail. Je me souviens que mon bureau était suffisamment grand pour me permettre de faire des siestes sans que l’on puisse me voir.

Emportez avec vous un matelas de sport (c’est le luxe), un matelas gonflable ultraléger.

L’idée sousjacente est de créer un endroit dans lequel vous pouvez vous détendre (en vous sentant en sécurité).

 

3. Isolez vos sens

Difficile de dormir lorsque vos voisins font du bruit n’est-ce pas ?
Pareil au bureau: difficile de s’endormir en écoutant votre boss faire un burn-out, la secrétaire s’égosiller sur un client mécontent et votre téléphone professionnel sonner toutes les 3 minutes.

Suggestion : Procurez-vous un masque de voyage (suppression de la lumière) et des boules quies que vous emporterez toujours avec vous.

 

4. Éduquez votre corps

Des personnes me disaient: « moi quand je fais une sieste, j’ai de la peine à me réveiller. J’ai la tête dans le c*l durant des heures suivant le réveil… » et je leur demandais de m’expliquer comment ils font leur sieste.

« Bah, je ferme les volets, je mets un pyjama et je vais dans mon lit ».

Exactement le même rituel que pour une nuit de sommeil normale. Pas étonnant que le réveil soit difficile après 20 minutes.

Vous avez compris le principe: éduquez votre corps en définissant une position « Micro sieste ». La mienne est simple: sur le dos pour la micro sieste, sur le côté pour une nuit de sommeil. Mais c’est à vous de trouver ce qui fonctionne bien pour vous.

 

5. Un mot sur les stimulants

La caféine à un effet sur votre productivité. Mais il ne vous viendrait pas l’idée de boire un café (ou d’avaler une pilule de Guarana) avant de vous coucher. Il en va de même pour vos siestes. Éviter de consommer du café 2-3h avant de faire votre sieste.

 

6. Écoutez-vous

Votre énergie fluctue. Elle augmente et redescends. Au creux des vagues se trouvent les « fenêtres du sommeil ». Vos cycles durent entre 1h15 et 1h30 et tournent en boucle durant votre journée. Plus vous êtes conscient de ces fenêtres, plus vous saurez en profiter pour vous assoupir rapidement.

 

 

7. Choisissez la bonne formule pour vous reposer

 

Si vous avez une heure à votre disposition, vous pourrez faire 3 micro siestes de 20 minutes (si vous êtes vraiment fatigué). Sinon évitez, car votre sommeil nocturne peut s’en trouver affecté.
Si vous avez une heure trente à disposition, vous pourrez faire une sieste de 90 minutes.

 

L’idée est d’éviter de vous réveiller alors que vous vous trouvez dans une phase de sommeil profond, car il est plus difficile de revenir à la réalité. La différence entre se réveiller dans une phase de sommeil léger et une phase de sommeil profond?

 

Quand vous avez vraiment de la peine à émerger le matin, quand vous préférez rester au lit: votre réveil a sonné alors que vous étiez dans une phase de sommeil profond (ou vous avez une mauvaise qualité de sommeil).

Lorsque vous vous réveillez avec de l’énergie? Votre réveil a sonné alors que vous étiez dans une phase de sommeil léger.

 

 

Le mot de la fin sur la micro sieste

 

La micro sieste est une pratique que j’ai longtemps perçue comme dépassée et inutile. Une pratique ringarde. Un jour, une expérience m’a poussé à m’y intéresser. Nous sommes tous « câblés » à voir d’un œil suspicieux de nouvelles pratiques. C’est humain. Mais soyez professionnel: testez et évaluez après 7 jours de pratique si vous souhaitez continuer ou non.

Je termine par une idée qui me plait beaucoup.

 

La sagesse, ce n’est pas ce que nous savons, mais notre curiosité de continuellement chercher et expérimenter ce que nous ne connaissons pas.

 

Merci pour votre attention et bonne continuation dansl’atteinte de vos objectifs.

 

Julien l’Organisologue

PS: Julien est le fondateur de l’Organisologie et l’auteur du livre « 2h chrono pour mieux m’organiser » (publier aux éditions Dunod). Sur son site, il vous aide à réduire de 50% votre temps de travail pour le même résultat.

Sources:

http://www.bbc.com/news/world-us-canada-13232034
https://www.nature.com/articles/nm.4433
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603066/
https://www.weforum.org/fr/agenda/2017/12/pourquoi-la-science-recommande-de-faire-la-sieste/

 

Livres pour aller plus loin

Take a Nap! Change your Life. Ph.D. Sara C. Mednick

The power of habit de Charles Duhigg (notamment pour le lien entre la volonté et le repos)

Willpower: rediscovering our greatest strength de Roy F. Baumeister